La marche est souvent négligée comme moyen de faire de l’exercice, car c’est une activité que nous faisons tous au quotidien. Mais si vous n’avez pas beaucoup de temps pour faire de l’exercice, ou si vous n’aimez pas les activités de fitness, la marche peut être une solution idéale. Vous pouvez tirer la plupart des avantages de l’exercice d’un programme de marche, y compris le maintien d’un poids sain. Bien que vous puissiez perdre du poids en marchant seul, pour de meilleurs résultats, un programme de marche pour perdre du poids doit être associé à un régime alimentaire sain. Le programme consiste en un programme de marche de 6 semaines avec des intervalles à 3 vitesses de marche différentes. Il y a des marches de 15 minutes du mardi au vendredi et des marches de 30 minutes le samedi et le dimanche. Voir la fin de l’article pour savoir comment obtenir une copie du plan de marche pour la perte de poids PDF.
Programme de marche pour perdre du poids – le programme
Planifiez votre itinéraire
Si vous utilisez un tapis de course pour le programme, le programme est très facile à suivre. Il suffit de régler la bonne vitesse (voir ci-dessous) pour le niveau et de marcher pendant le temps correspondant à ce niveau. Si vous marchez à l’extérieur, vous devez décider si vous voulez un parcours « aller-retour », un parcours circulaire ou si vous voulez terminer à un endroit différent de celui où vous avez commencé. La façon la plus simple de marcher pendant le temps voulu est le parcours « aller-retour ». Vous devez simplement marcher pendant environ la moitié du temps de marche indiqué, puis revenir en arrière. Mais si vous souhaitez suivre un itinéraire circulaire ou vous rendre à un autre endroit, il est utile d’utiliser un planificateur d’itinéraire. Il en existe plusieurs en ligne, mais vous pouvez aussi utiliser une application.
Pour planifier un itinéraire, vous devez connaître la distance que vous souhaitez parcourir. Comme vous pouvez le voir ci-dessous, il existe 3 niveaux de vitesse de marche pour ce programme. Les vitesses de marche varient d’une personne à l’autre, les distances indiquées ici ne sont donc qu’approximatives. Elles sont basées sur ces vitesses de marche moyennes :
Une vitesse de marche modérée est de 5 kmh (3 mph) pour la plupart des gens, c’est ce que nous prendrons comme vitesse de niveau 1.
6 kmh (3,75 mph) est un rythme rapide – c’est la vitesse de niveau 2.
7 kmh (4,5 mph) est un rythme assez rapide – c’est la vitesse de niveau 3.
À ces vitesses, vous couvrirez dans les semaines 1-3 :
Environ 1,2 km pour les marches de 15 minutes et 2,5 km pour les marches de 30 minutes.
(Voir ci-dessous pour les semaines 4 à 6)
Niveaux d’effort pour le programme
Le niveau 1 correspond à un rythme de marche normal. Au niveau 2, vous marchez un peu plus vite – suffisamment pour que vous preniez conscience de votre respiration. Le niveau 3 est un rythme de marche rapide, qui vous fait sentir plus chaud et légèrement essoufflé.
Comment perdre du poids en marchant – les programmes hebdomadaires
Semaines 1-3
Programme de la semaine 1
La 1er semaine est un début en douceur, avec principalement des efforts de niveau 1 (vitesse de marche normale), avec quelques intervalles de niveau 2 de 5 minutes le week-end. Le plan pour la semaine 1 est le suivant :
Lundi, mercredi et vendredi, vous faites une marche de 15 minutes au niveau 1.
Samedi et dimanche, vous faites des intervalles de niveau 1 et de niveau 2, comme décrit, pendant 30 minutes.
Programme de la semaine 2
Mardi, mercredi et jeudi, nous nous en tenons à une marche de 15 minutes au niveau 1.
Le samedi et le dimanche, nous ajoutons un peu de progression :
- 8 minutes d’échauffement au niveau 1
- 5 minutes au niveau 2
- 2 minutes en accélérant le rythme jusqu’au niveau 3
- retour au niveau 1 pendant 5 minutes pour reprendre son souffle
- encore 5 minutes au niveau 2
- enfin, 5 minutes au niveau 1 pour terminer.
- Nous utilisons les mêmes distances que la semaine dernière, soit 0,75 miles pour la marche courte et 1,6 miles pour la marche longue.
- 1,6 miles pour la marche plus longue.
Programme de la semaine 3
Dans la 3-ème semaine, nous avons un seul jour de repos, l’intervalle de niveau 3 du week-end passe à 5 minutes et les intervalles de niveau 2 se rejoignent pour former un intervalle de 10 minutes.
Semaines 4 à 6
Au fur et à mesure que votre rythme de marche s’accélère, vous parcourez une plus grande distance en un temps plus court.La distance pour la marche courte est maintenant de 0,85 miles et la distance pour la marche plus longue est de 2 miles.
Programme de la semaine 4
Comme vous pouvez le voir, cette semaine, les marches de la semaine accélèrent un peu le rythme, avec 5 minutes au niveau 2. Le week-end, nous continuons à marcher 5 minutes au niveau 3, mais la durée du niveau 2 est portée à 15 minutes au total.
Programme de la semaine 5
Ainsi, pour la 5-ème semaine, nous passons un peu plus de temps au niveau 2 pendant les marches de la semaine et, pendant les marches du week-end, nous passons 5 minutes supplémentaires au niveau 3. Après l’échauffement de la marche du week-end, nous passons directement au niveau 3, ce qui devrait faire monter la fréquence cardiaque. Ensuite, il y a 5 minutes pour permettre à la fréquence cardiaque de se rétablir un peu avant 5 autres minutes au niveau 3. Ensuite, on se calme progressivement en passant du niveau 2 au niveau 1.
Programme de la semaine 6
Pour la dernière semaine de ce programme, les marches de la semaine sont réparties entre marche normale et marche rapide. Le week-end, le premier intervalle de niveau 3 passe à 7 minutes, avec une récupération de 8 minutes au niveau 2, avant 5 minutes supplémentaires au niveau 3.
Obtenez le plan de marche pour la perte de poids PDF
Il faut se rappeler que l’atteinte de l’objectif dépend avant tout de la discipline, en particulier l’objectif de perdre du poids de la bonne manière .
En plus de programme mentionné ci-dessus, vous avez besoin d‘un régime alimentaire sain et de choisir le bon moment pour l’appliquer.
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