Savez-vous quels sont les aliments qui contiennent le plus de vitamines, de minéraux et d’antioxydants ? Ce ne sont pas les suspects habituels. Vous trouverez ci-dessous une liste de super aliments dont vous ne mangez pas assez…
Il n’est pas toujours facile de manger les bonnes choses. Aussi, lorsque vous remplissez votre assiette d’aliments sains, il est bon de s’assurer que vous choisissez les plus nutritifs.
La laitue romaine est bonne pour la santé, par exemple, mais il est encore mieux de la remplacer par des légumes à feuilles vertes foncées, comme les épinards ou le chou frisé, qui sont encore plus nutritifs. Après tout, certains aliments sont de véritables centrales nutritionnelles, contenant plus de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui combattent les maladies que d’autres.
Mais un « super aliment » ne mérite pas ce statut s’il est trop cher ou difficile à trouver, explique Wendy Bazilian, RD, co-auteur de Superfoods Rx Diet : Lose Weight with the Power of Supernutrients (Rodale Books).
Tout comme un programme d’exercices, votre régime doit être quelque chose que vous pouvez suivre et apprécier.
Voici une liste des 10 aliments recommandés par les experts qui vous apporteront le plus de nutriments dans votre assiette :
1-le brocoli
Peu de légumes divisent autant que le brocoli, qui figurait sur la liste des aliments à éviter de l’ancien président H.W. Bush. Soit vous l’adorez, soit vous le détestez – et les chercheurs ont même étudié les raisons de ce phénomène.
Voici un indice : si vos parents n’aiment pas le brocoli, il y a de fortes chances que vous ne l’aimiez pas non plus. Bien sûr, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas trouver un moyen savoureux de l’intégrer à votre régime alimentaire.
Pourquoi c’est un bon aliment pour les femmes : Les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles ont un impact important sur le cancer.
C’est l’une des raisons pour lesquelles le docteur Joel Fuhrman, Auteur de Manger pour la santé (Gift of Health Press), recommande de consommer chaque jour des aliments de cette famille. Des études en laboratoire ont montré que le sulforaphane, un produit chimique présent dans le brocoli et ses cousins, provoque l’autodestruction de cellules cancéreuses comme la leucémie et le mélanome. Une étude chinoise de 2007 a révélé que ce composé pouvait ralentir la propagation du cancer du sein.
Une tasse de brocoli couvre également 135 % de vos besoins quotidiens en vitamine C.
Où le trouver ? Congelé ou frais, le brocoli est facile à trouver toute l’année. Pour tirer le meilleur parti de ce super légume, mangez-le cru ou légèrement cuit à la vapeur, car la cuisson détruit la majeure partie de la vitamine C.
Recette de superaliment : Salade de brocoli avec une vinaigrette crémeuse à la feta
2-Betteraves
Ne laissez pas la couleur vous effrayer : Ces légumes-racines cramoisis sont doux, riches et beurrés. Et la valeur nutritionnelle des betteraves est si importante que vous devriez vraiment apprendre à mieux les connaître.
Pourquoi c’est un bon aliment pour les femmes : Une étude de 2012 publiée dans la revue Nutrition a révélé que boire un verre de jus de betterave (autrement connu sous le nom de betterave rouge) peut immédiatement faire baisser votre tension artérielle.
Même si vous pensez être à risque d’hypertension, vous le serez. Un Américain sur trois souffre d’hypertension et 90 % en souffriront au cours de leur vie. L’hypertension peut endommager vos artères, ce qui peut entraîner une accumulation de plaques, des maladies cardiaques, des caillots sanguins et des accidents vasculaires cérébraux.
Selon Jonny Bowden, PhD, auteur de The 150 Healthiest Foods on Earth (Fair Winds Press), les betteraves sont chargées de potassium, qui contrebalance les effets de notre alimentation riche en sel.
Elles sont également riches en folates, dont nous avons besoin pour fabriquer de nouvelles cellules et prévenir les dommages à l’ADN (un précurseur du cancer).
Selon une étude anglaise de 2009, le jus de betterave peut également augmenter de 16 % l’endurance pendant les séances d’entraînement, ce qui rend l’exercice moins fatigant et vous permet de tenir plus longtemps.
Les substances chimiques contenues dans les betteraves sont également très prometteuses dans la lutte contre le cancer et l’inflammation.
Où les trouver ? Si vous ne trouvez pas de jus de betterave dans votre épicerie locale, commandez-le en ligne pour environ 6 dollars sur Vitacost.com. Il a un goût distinctif et terreux et se mélange bien avec d’autres jus, comme celui de canneberge.
Les betteraves en conserve sont beaucoup plus faciles à trouver – et moins chères.
Une bonne façon de les servir : Incorporez les betteraves à une salade de roquette avec du fromage de chèvre et des noix, puis arrosez de vinaigrette balsamique et de poivre concassé. Ajoutez du bacon maigre pour une saveur salée-sucrée distinctive.
3-Curcuma
Pimentez vos repas avec du curcuma. Présent le plus souvent dans les plats de curry jaune, le curcuma est un membre de la famille du gingembre.
Pourquoi c’est un bon aliment pour les femmes : La curcumine, un nutriment végétal qui donne au curcuma sa teinte dorée profonde, est utilisée depuis longtemps en médecine orientale pour traiter les infections et accélérer la cicatrisation des plaies.
Des recherches préliminaires menées sur des souris suggèrent que l’épice pourrait être utile pour traiter des affections telles que les inflammations, les problèmes digestifs, l’arthrite et la maladie d’Alzheimer.
« Les régions de l’Inde où la consommation régulière de curcuma est la plus élevée présentent les taux les plus bas au monde de la maladie d’Alzheimer », indique Bazilian. « Il pourrait contribuer à promouvoir la santé du cerveau à mesure que nous vieillissons. »
L’organisme ne peut absorber qu’une fraction de la curcumine que nous mangeons, mais l’ajout de poivre noir peut stimuler la capacité de notre système à l’utiliser de 2 000 %, selon des chercheurs indiens.
Où le trouver ? Recherchez le curcuma dans l’allée des épices de votre supermarché. Il coûte environ 3.5 euro le flacon. Si vous avez la chance de vivre dans une région où se trouve une « Little India », vous pouvez trouver du curcuma en vrac pour beaucoup moins cher. Vous pouvez aussi utiliser de la poudre de curry, qui contient de grandes quantités de cette super épice.
4-les sardines
Les sardines ont mauvaise réputation. Mais avant de les rejeter à la mer, sachez ceci : Elles ont le même goût que le thon, sont moins poissonneuses que le caviar et sont déjà décapitées – elles ne vous fixeront donc pas lorsque vous ouvrirez la boîte.
Pourquoi c’est un bon aliment pour les femmes : Les sardines sont un moyen bon marché et pratique de faire le plein d’huile de poisson, de vitamine D et de calcium en une seule fois, explique Janis Jibrin, MS, RD, co-auteur de The Best Life Guide to Managing Diabetes and Pre-Diabetes (Simon & Schuster).
« Une seule boîte de sardines non désossées couvre 125 % de vos besoins en vitamine D, 35 % de vos besoins en calcium et 88 % de vos besoins quotidiens en sélénium », dit-elle.
Le sélénium, un antioxydant, aide à maintenir le système immunitaire en forme et protège les cellules des dommages.
Où le trouver ? Pour une pêche plus saine, choisissez des sardines conditionnées dans de l’eau sans sel ajouté.
Si vous n’arrivez toujours pas à digérer ce petit poisson, le saumon en conserve avec ses arêtes vous apportera la même quantité de calcium, de vitamine D, d’oméga-3 et de sélénium.
5-le chou frisé
Le chou frisé fait partie de la famille du brocoli, ou brassica. Si vous avez la phobie du brocoli mais que vous voulez profiter de ses bienfaits, apprenez à aimer ce légume à feuilles.
Pourquoi c’est un bon aliment pour les femmes : Le brocoli est non seulement efficace contre le cancer, mais il est également bénéfique pour le cœur. Selon Jibrin, une demi-tasse de jus de chou frisé par jour a permis d’augmenter de 27 % le cholestérol HDL utile et de réduire le cholestérol LDL qui obstrue les artères, et ce, en seulement 12 semaines.
Le chou frisé est riche en vitamine C (excellente pour le teint) ainsi qu’en calcium et en vitamine A, explique Bazilian. Les légumes verts feuillus contiennent également des caroténoïdes tels que la lutéine et la zéaxanthine qui aident à préserver la vision et à prévenir la fatigue oculaire, des atouts importants pour ceux qui fixent un écran d’ordinateur toute la journée.
Où les trouver ? Vous passez probablement à côté du chou frisé chaque fois que vous vous promenez dans l’allée des fruits et légumes. Il se trouve à côté des autres légumes verts à feuilles que vous n’avez probablement jamais essayés, comme le chou vert, la moutarde, le navet et la bette à carde.
6-les myrtilles
Ce superfruit n’a pas besoin d’être présenté. Les baies sont si communes aux États-Unis que vous avez peut-être grandi en les cueillant sur les buissons de votre jardin.
Pourquoi c’est un bon aliment pour les femmes : Les anthocyanidines, les substances chimiques qui donnent leur couleur aux myrtilles, ont attiré l’attention sur leurs prétendus bienfaits pour la santé.
Selon diverses études, les plantes contenant ces super-antioxydants ont un pouvoir anti-inflammatoire qui pourrait réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète et d’arthrite et protéger contre le déclin mental.
Mais ce qui fait des myrtilles une véritable exception, c’est leur côté pratique.
« Ils sont polyvalents », explique Bazilian. « Ils ne nécessitent pas d’ensemencement ou de hachage et vous pouvez les obtenir toute l’année, congelés, frais ou séchés. »
L’açaï est un parent d’Amérique centrale de la myrtille et est tout aussi bon pour vous, mais ils sont chers et peuvent être difficiles à trouver.
Où se le procurer ? Les myrtilles peuvent coûter moins de 3 dollars la livre en été, mais elles montent en flèche en hiver. Pour économiser de l’argent, achetez-les en vrac lorsqu’elles sont bon marché et congelez-les pour les utiliser toute l’année.
7-Haricots noirs
Présents le plus souvent dans la cuisine mexicaine, les haricots noirs sont plus populaires que jamais aux États-Unis.
Pourquoi c’est un bon aliment pour les femmes : « Les haricots noirs sont un aliment très complet sur le plan nutritionnel », explique Mme Jibrin.
Ils contiennent des minéraux essentiels, tels que le folate, le magnésium et le fer.
Les haricots sont également le seul aliment qui se trouve dans deux catégories du guide alimentaire MyPlate, indique Bazilian ; ils sont à la fois un glucide complexe et une source de protéines.
« Les personnes qui consomment régulièrement des haricots gèrent mieux leur poids et régulent mieux leur glycémie », explique Bazilian.
Cela est dû à la présence de fibres solubles.
Les haricots noirs, en particulier, contiennent trois fois plus d’acides gras oméga-3 que les autres haricots, et leur peau foncée contient des substances chimiques anticancéreuses appelées flavonoïdes.
Malheureusement, « les haricots peuvent être difficiles à vendre, car ils peuvent provoquer des gaz », explique Mme Jibrin. Mais ils permettent à votre système digestif de rester régulier.
Si vous vous méfiez de la teneur en fibres, Bazilian et Jibrin affirment que vous pouvez éviter les troubles digestifs en introduisant les haricots dans votre alimentation de manière progressive. Ne consommez pas plus d’une demi-tasse à la fois.
Où les trouver ? Les haricots en conserve sont, de loin, les plus pratiques – et ils sont relativement bon marché à 80 cents la boîte. Mais avec un peu de planification, les haricots secs peuvent vous faire économiser encore plus d’argent et ne demandent pas trop de travail.
Il suffit de recouvrir les haricots secs d’eau dans un grand bol, de les laisser reposer toute la nuit avec une ou deux feuilles de laurier, de les égoutter et voilà ! Les haricots sont prêts à être cuisinés.
Jibrin recommande d’utiliser une moitié de haricots et une moitié de dinde pour faire du chili ou d’ajouter des haricots à du bœuf haché maigre pour des sloppy joes.
Recette Superaliment : Haricots à cuisson lente.
8-Cerises acidulées
Ne confondez pas les cerises acidulées avec les cerises noires sucrées que l’on trouve habituellement dans le rayon des fruits et légumes des supermarchés. Ce fruit est le plus souvent utilisé en pâtisserie et se présente sous forme congelée, en conserve ou sous forme de jus.
Pourquoi c’est un bon aliment pour les femmes : Les cerises acidulées sont des superstars anti-inflammatoires et peuvent être excellentes pour gérer la douleur.
« Elles sont utilisées depuis longtemps pour traiter les symptômes de l’arthrite et de la goutte », explique Mme Bazilian.
Selon une étude menée en 2009 par l’Université du Michigan, les cerises acides peuvent aider à soulager l’arthrite et les douleurs musculaires post-entraînement, à réduire le taux de cholestérol et peut-être même à diminuer la graisse corporelle.
Où les trouver ? La solution la moins chère : achetez-les en conserve, pour environ 2,50 $ la boîte, dans le rayon des pâtisseries. Les cerises acidulées ont la même saveur piquante que les canneberges et sont excellentes dans les smoothies ou mélangées à d’autres fruits.
9-Amandes
Les amandes existent depuis les temps bibliques et sont un aliment de base du régime méditerranéen, bon pour le cœur. Douces et polyvalentes, ces noix s’intègrent parfaitement aux plats sucrés et salés.
Pourquoi c’est un bon aliment pour les femmes : De nos jours, presque tous les aliments emballés – du yaourt aux céréales pour le petit déjeuner – prétendent être chargés de probiotiques, des bactéries utiles qui favorisent une digestion saine et un système immunitaire fort.
Les prébiotiques, eux, sont des parties d’aliments non digestibles qui créent des probiotiques lorsqu’ils passent dans vos intestins.
Les amandes, ainsi que d’autres aliments riches en fibres, sont des aliments prébiotiques et peuvent soulager les problèmes d’estomac comme les troubles du côlon irritable et la diarrhée, et également favoriser l’absorption du calcium. Grignotez-en une poignée chaque jour pour réduire votre taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol). Les amandes ont une teneur élevée en vitamine E, liée à un risque moindre de maladie cardiaque.
Un quart de tasse d’amandes contient également plus de protéines qu’un œuf, et elles regorgent de magnésium, qui favorise la production de dopamine, une substance chimique du cerveau, bonne pour réguler l’humeur et prévenir la dépression.
Où les trouver ? Partout où les noix sont vendues, y compris dans les épiceries et les marchés de producteurs.
10-Quinoa
Le quinoa (prononcé keen-wah) est une graine riche en protéines que les Incas consommaient pour se donner force et énergie. Ces minuscules graines en forme de boulettes ressemblent au couscous et ont le même goût.
Pourquoi c’est un bon aliment pour les femmes : Le quinoa contient les neuf acides aminés essentiels. Éléments constitutifs des protéines, les acides aminés sont à la base de nos muscles, tendons, glandes et organes. Comme notre corps ne peut ni les fabriquer ni les stocker, nous avons besoin d’une source régulière dans notre alimentation.
Sans ne serait-ce qu’un seul de ces neuf éléments essentiels, nos muscles et nos organes commenceraient à se dégrader. La plupart d’entre nous tirent tout ce dont nous avons besoin de la viande, mais les végétariens ont besoin d’un surplus de céréales complètes et de légumineuses pour maintenir leurs niveaux intacts.
Contrairement aux glucides raffinés, qui sont dépourvus de nutriments et de fibres lors de leur transformation, les céréales complètes comme le quinoa sont chargées d’antioxydants, de vitamines et de minéraux.
Le quinoa est une bonne source de magnésium, qui aide à détendre les vaisseaux sanguins et à maintenir des niveaux de pression sanguine sains. Il peut même aider à prévenir les migraines.
Où le trouver ? Recherchez le quinoa dans l’allée du riz. Les prix varient entre 2,50 $ et 4,50 $ la livre.
