Développez votre force et votre cardio simultanément avec une seule haltère et cinq mouvements.
Les séances d’entraînement du corps entier ne sont pas forcément des exercices calisténiques avec des poids légers, destinés à la population générale dans les salles de sport à la mode.
Il est possible d’effectuer un entraînement de niveau avancé, au rythme rapide, qui touche tous les principaux groupes musculaires et qui permet de développer une force et des muscles réels, tout en effectuant un conditionnement anaérobie. Tout ce qu’il faut, c’est une haltère, quelques plaques de poids et la volonté de travailler.
Nous parlons d’une technique d’entraînement appelée le complexe. (Dans ce cas, un complexe d’haltères, bien que les complexes puissent également être réalisés avec des haltères pour atteindre le même objectif). Les complexes d’haltères n’ont rien de nouveau ; les haltérophiles sérieux les pratiquent depuis des décennies, le fameux « complexe de l’ours » étant le plus souvent cité.
Si vous n’êtes pas familier avec les complexes, vous allez vous régaler. Vous trouverez ci-dessous un complexe de cinq exercices avec haltères conçu par Jim Ryno, collaborateur de longue date de M&F, entraîneur personnel et propriétaire de Iron. House home gym design à Alpine, dans le New Jersey. Quelques séries de ce complexe (ou cinq si vous en êtes capable) et vous obtiendrez un sacré entraînement de musculation.
APERÇU DU COMPLEXE D’HALTÈRES
Un complexe est constitué de plusieurs exercices exécutés en séquence avec une seule barre d’haltères, la barre n’étant pas déposée sur le sol ou sur un support avant la fin d’une série complète. Les exercices programmés dans un complexe sont censés » s’enchaîner « , une répétition d’un exercice étant immédiatement suivie d’une répétition du mouvement suivant.
Prenons le complexe de Ryno pour illustrer son fonctionnement. Les cinq exercices sont les suivants (tous avec la même barre) : Snatch-Grip Deadlift, Romanian Deadlift, Bent-Over Row, Hang Clean et Thruster (front squat + overhead press).
Un « round » (ou rep) de ce complexe est le suivant :
1.En commençant avec une barre d’haltère chargée sur le sol, effectuez une répétition d’un soulevé de terre avec prise d’épaule (prise large).
2.Du haut de ce mouvement (barre en bas devant vos cuisses à bout de bras), effectuez une répétition complète d’un soulevé de terre romain.
3.Après vous être relevé, penchez-vous au niveau de la taille et faites une rangée pliée – des bras tendus jusqu’à ce que la barre touche le milieu de votre corps, puis redescendez la barre jusqu’aux bras tendus et remettez-vous debout.
4.Effectuez un épaulé-jeté.
5.Avec la barre devant les épaules, les coudes pliés, effectuez un truster – en descendant jusqu’à un squat complet (les quadriceps sont au moins parallèles au sol), puis en remontant pour presser la barre au-dessus de votre tête au sommet.
6.Redescendez la barre jusqu’aux épaules, puis redescendez au sol. C’est une répétition complète du complexe. Passez directement à la répétition suivante, en recommençant par le soulevé de terre à l’arraché.
Ne vous précipitez pas dans ces répétitions. Vous devez faire vos répétitions de chaque exercice au même rythme que vous le feriez normalement. Comme vous ferez 5 à 10 répétitions complètes par complexe, chaque série prendra un certain temps – probablement 2 minutes au moins.
QUAND FAIRE LE COMPLEXE D’HALTÈRES
Le complexe d’haltères ci-dessous peut être effectué de plusieurs manières différentes, soit comme un entraînement autonome relativement rapide, soit en complément d’autres levées.
« Ce type d’entraînement est généralement utilisé comme travail accessoire en musculation, comme finisseur à la fin d’une séance ou à la place du conditionnement », explique Ryno. J’aime qualifier les entraînements complexes de « cardio-training ». L’objectif est d’acquérir une bonne technique et de passer d’un exercice à l’autre en douceur. Un entraînement complexe bien conçu vous rend plus fort, stimule votre endurance et vous oblige à être efficace. En raison de la charge plus légère utilisée, les complexes offrent également la possibilité de travailler votre technique. »
ENTRAÎNEMENT EN CIRCUIT AVEC HALTÈRES DE JIM RYNO
Instructions :
Effectuez les cinq exercices énumérés, dans l’ordre, un rapport à la fois – 1 rapport de snatch-grip deadlift, 1 rapport de Romanian deadlift, 1 rapport de bent-row, 1 rapport de hang clean, et 1 rapport de thruster. Ne posez pas la barre entre les répétitions.
Faites 5 à 10 séries de cet exercice (5 à 10 répétitions par exercice) – c’est une série.
Effectuez 3 à 5 séries au total, en vous reposant le moins possible entre les séries. Pour les débutants, faites 3 séries. Intermédiaires, faites 4-5 séries. Personnes avancées, faites 5 séries.
Choisissez un poids à mettre sur la barre d’haltère avec lequel vous pouvez normalement faire au moins 5 répétitions sur votre plus faible des cinq levées. Si vous obtenez 10 répétitions lors de la première série et que cela vous semble assez facile, augmentez le poids de 10 à 20 % pour la série suivante. Si vous obtenez moins de 10 répétitions (mais au moins 5) lors de la première série, conservez ce poids. Si vous n’obtenez pas au moins 5 répétitions lors d’une série, augmentez le poids pour la série suivante.
Exercices complexes avec haltères :
Soulevé de terre à l’arraché
Soulevé de terre roumain
Flexion des jambes
Haltérophilie
Haltérophilie
Faites 3-5 séries de 5-10 répétitions/rondes du complexe.