Tout le monde veut du muscle. Si vous voulez ajouter plus de masse musculaire à votre charpente corporelle, les exercices de musculation sont essentiels. Des séances d’entraînement régulières stimuleront la croissance de vos muscles et vous aideront à développer le type de muscles que vous souhaitez. Mais les entraînements seuls ne vous permettront pas d’atteindre votre objectif. Pour développer vos muscles et perdre de la graisse, vous avez besoin d’une variété de protéines, de légumes, de fruits, de glucides et de graisses saines. Une bonne alimentation est la clé de la conservation des muscles et de leur développement. Les fruits et légumes contiennent des vitamines et des minéraux, nécessaires à la récupération après vos séances d’entraînement. Et les glucides alimentent vos muscles pour que vous vous sentiez plein d’énergie à la salle de sport… Les autres nutriments dont vous avez besoin pour développer vos muscles sont le magnésium, le potassium, le cuivre, le sélénium, le calcium, le fer et différentes vitamines. Pour développer vos muscles et perdre de la graisse, vous devez suivre un régime alimentaire strict. Voici les aliments de construction musculaire à inclure dans votre alimentation afin de fournir le processus le plus efficace pour permettre aux fibres musculaires endommagées de se réparer.
1-Les œufs
Les œufs sont en tête de presque toutes les listes car ils sont extrêmement faciles à absorber ; le corps peut facilement décomposer les aliments en acides aminés, les éléments constitutifs du muscle. Chaque œuf contient 6 à 8 grammes de protéines. En fait, ils contiennent des protéines de haute qualité avec les neuf acides aminés essentiels nécessaires à une récupération et une construction musculaire optimales, ainsi que des minéraux précieux comme le calcium, le zinc et le fer.
2-Le lait
Le lait est un autre bon aliment pour les muscles. Il contient deux protéines de haute qualité – le lactosérum et la caséine. Le lait est également chargé de vitamines et de minéraux, de bons glucides et de graisses dont votre corps a besoin pour construire des muscles. Le lait aide à reconstituer ce qui est perdu en sueur pendant les entraînements et maintient votre corps hydraté. Le lait fait des merveilles pour les athlètes et les culturistes.
3-Fruits et légumes
Les légumes et les fruits sont une riche source d’antioxydants, de vitamines et de fibres, qui renforcent le système immunitaire et d’autres fonctions du corps. Des fruits comme les myrtilles, l’ananas, les fraises et les mangues peuvent compléter un régime nutritif. Mais certains fruits comme les bananes, les cantaloups et les pommes sont extrêmement bénéfiques pour la construction musculaire. Les bananes contiennent trois types de sucres. Le fructose, le saccharose et le glucose, ces sucres sont parfaits pour le pré/post entraînement. Les bananes ne contiennent ni graisse ni cholestérol, elles sont extrêmement faciles à transporter et sont riches en nutriments.
Les légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou frisé, le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles sont extrêmement bénéfiques. Le brocoli est également riche en fibres solubles et peu calorique, ce qui favorise la perte de graisse.
Les épinards préviennent la perte musculaire et osseuse, mais aussi le cancer et les maladies cardiaques grâce à leur profil nutritionnel élevé. Les vitamines C, E et K, le fer végétal et le bêta-carotène ne sont que quelques-uns des nutriments clés que les fruits et légumes peuvent apporter aux muscles.
4-Amandes
Ces collations croquantes et délicieuses sont pleines de protéines et de calories saines, ce qui en fait l’un des meilleurs aliments de musculation. Les amandes constituent une bonne source de protéines et de graisses, mais c’est leur vitamine E qui est la plus bénéfique pour vos muscles. Une tasse d’amandes contient 30 grammes de protéines et 71 grammes de graisses saines. Le puissant antioxydant combat les radicaux libres et vous aide à récupérer plus rapidement de vos séances d’entraînement. Pleines de protéines et de fibres, les amandes vous aident à vous sentir rassasié tout en réparant les muscles usés.
5-Les protéines de lactosérum
La protéine de lactosérum est l’une des protéines les plus propres et les plus rapides à digérer du marché. C’est l’ajout parfait à tout régime de perte de graisse ou de renforcement musculaire . C’est la partie aqueuse du lait qui se sépare du caillé lors de la fabrication du fromage. La protéine de lactosérum est populaire parmi les culturistes et les athlètes qui l’utilisent pour faire le plein de muscles après une séance d’entraînement. La protéine de lactosérum est extrêmement anabolisante, ou bonne pour la construction musculaire, car c’est une source particulièrement riche d’acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA.
6-L’avoine
Elle est saine, rassasiante et fournit un mélange parfait de glucides, de fibres, de protéines, de minéraux et de vitamines. Les flocons d’avoine ont un faible indice glycémique, ce qui en fait une source de glucides de qualité. Il contribue à l’augmentation des micronutriments, à la diminution des fringales, à l’amélioration de la perte de graisse, à la croissance musculaire et à la préservation des tissus.
7-Le poisson
Le poisson est en fait excellent pour développer les muscles et perdre de la graisse. Le poisson, en particulier le poisson gras, est riche en protéines et pauvre en graisses, tout en offrant une grande quantité d’acides gras oméga 3. Ces composés miraculeux contenus dans le poisson gras aident à stimuler la perte de graisse et le métabolisme tout en favorisant la santé du système immunitaire et d’autres processus corporels.
8-L’eau
Boire empêche la rétention d’eau, aide à la récupération musculaire et prévient la déshydratation due à la musculation. La construction musculaire nécessite une bonne hydratation. Notre corps est composé de 70 % d’eau et le tissu musculaire en contient environ 75 %. L’hydratation augmente la force, les niveaux d’énergie et facilite la digestion.
9-Les patates douces
Les patates douces ont une teneur en glucides légèrement inférieure à celle des pommes de terre ordinaires. La pomme de terre est très polyvalente en tant qu’aliment de renforcement musculaire. Les patates douces sont un hydrate de carbone complexe avec des vitamines B. Idéale pour un post-entraînement ou même avant. Facile à préparer et douce à manger. Une pomme de terre moyenne contient 26 grammes de glucides, tandis qu’une patate douce moyenne contient 23 grammes de glucides.
10-Tofu
Le tofu, un produit de soja populaire, est une source alternative saine de protéines de haute qualité. Il contient tous les nutriments essentiels nécessaires à la construction du corps et constitue une source riche en isoflavones et en acides aminés qui stimulent la croissance musculaire. Le tofu contribue également à la récupération rapide des muscles et des tissus après une séance d’entraînement intense.
