Une alimentation équilibrée est la pierre angulaire de la santé. Les femmes, comme les hommes, doivent consommer une variété d’aliments sains issus de tous les groupes alimentaires, notamment des céréales complètes, des fruits, des légumes, des graisses saines, des produits laitiers allégés ou sans graisse et des protéines maigres. Mais les femmes ont également des besoins spécifiques en nutriments, et ces besoins changent à chaque étape de la vie d’une femme.
Bien manger
Les aliments riches en nutriments fournissent de l’énergie pour la vie trépidante des femmes et aident à réduire le risque de maladie. Un plan d’alimentation sain comprend régulièrement:
- Au moins trois équivalents-once de céréales complètes telles que le pain complet, les flocons de céréales complètes, les pâtes complètes, le boulgour, le quinoa, le riz brun ou l’avoine.
- Trois portions de produits laitiers faibles en matières grasses ou sans matières grasses, notamment du lait, du yaourt ou du fromage, ou du lait de soja enrichi en calcium (les sources non laitières de calcium pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers comprennent les aliments et les boissons enrichis en calcium, le poisson en conserve et certains légumes verts à feuilles).
- Cinq à cinq onces et demie d’aliments protéinés tels que la viande maigre, la volaille, les fruits de mer, les œufs, les haricots, les lentilles, le tofu, les noix et les graines.
- Une tasse et demie à deux tasses de fruits – frais, congelés, en conserve ou séchés sans sucres ajoutés.
- Deux tasses et demie à deux tasses et demie de légumes colorés – frais, surgelés ou en conserve sans sel ajouté.
Aliments riches en fer
Le fer est important pour une bonne santé, mais la quantité nécessaire varie en fonction de l’étape de la vie d’une femme. Par exemple, les besoins en fer sont plus élevés pendant la grossesse et plus faibles après la ménopause. Les aliments qui fournissent du fer sont la viande rouge, le poulet, la dinde, le porc, le poisson, le chou frisé, les épinards, les haricots, les lentilles et certaines céréales prêtes à consommer enrichies. Les sources de fer d’origine végétale sont plus facilement absorbées par votre organisme lorsqu’elles sont consommées avec des aliments riches en vitamine C. Pour obtenir ces deux nutriments au cours du même repas, essayez des céréales enrichies avec des fraises dessus, une salade d’épinards avec des tranches de mandarine ou ajoutez des tomates à une soupe de lentilles.
Les folates (et l’acide folique) pendant les années de procréation
Lorsque les femmes atteignent l’âge de procréer, le folate (ou acide folique) joue un rôle important dans la diminution du risque de malformations congénitales. Les besoins des femmes qui ne sont pas enceintes sont de 400 microgrammes (mcg) par jour. La consommation de quantités adéquates d’aliments qui contiennent naturellement du folate, comme les oranges, les légumes verts à feuilles, les haricots et les pois, vous aidera à augmenter votre apport en cette vitamine B. Il existe également de nombreux aliments enrichis en acide folique, comme les céréales pour petit-déjeuner, certains riz et pains. Il est recommandé de consommer une variété d’aliments pour aider à combler les besoins en nutriments, mais un supplément alimentaire contenant de l’acide folique peut aussi être nécessaire. Cela est particulièrement vrai pour les femmes enceintes ou qui allaitent, car leurs besoins quotidiens en folates sont plus élevés, soit 600 mcg et 500 mcg par jour, respectivement. Assurez-vous de consulter votre médecin ou un diététicien nutritionniste avant de commencer à prendre de nouveaux suppléments.
Besoins quotidiens en calcium et en vitamine D
Pour avoir des os et des dents en bonne santé, les femmes doivent consommer chaque jour une variété d’aliments riches en calcium. Le calcium maintient la solidité des os et contribue à réduire le risque d’ostéoporose, une maladie osseuse dans laquelle les os s’affaiblissent et se brisent facilement. Parmi les aliments riches en calcium, citons le lait faible en matières grasses ou sans matières grasses, le yaourt et le fromage, les sardines, le tofu (s’il est fabriqué avec du sulfate de calcium), le tempeh, le bok choy, les haricots de soja, les graines de sésame, les légumes à feuilles vertes et les aliments et boissons enrichis en calcium, comme les substituts de lait à base de plantes, les jus et les céréales. Des quantités adéquates de vitamine D sont également importantes, et les besoins en calcium et en vitamine D augmentent avec l’âge. Les bonnes sources de vitamine D sont les poissons gras, comme le saumon, les œufs et les aliments et boissons enrichis, comme le lait, ainsi que certains substituts de lait, yaourts et jus à base de plantes.
Directives concernant les sucres ajoutés, les graisses saturées et l’alcool
Les femmes doivent faire attention aux sources de sucres ajoutés, de graisses saturées et d’alcool.
- Les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains recommandent de limiter les sucres ajoutés à moins de 10 % des calories quotidiennes. Limitez les sucres ajoutés, notamment les boissons sucrées, les bonbons, les biscuits, les pâtisseries et autres desserts.
- Les 2020-2025 Dietmar Guidelines pour les américains précisent que les jours où de l’alcool est consommé, les femmes majeures qui choisissent de boire (et que cela n’est pas contre-indiqué, comme pendant la grossesse) doivent limiter leur consommation à un verre ou moins par jour. Un verre est égal à 12 onces de bière, 5 onces de vin ou 1,5 once de liqueur.
- Les femmes enceintes doivent éviter toute consommation d’alcool.
- Privilégiez les sources de graisses insaturées, comme les huiles végétales, les noix et les graines, aux aliments riches en graisses saturées. Optez pour des produits laitiers allégés ou sans matières grasses et des protéines maigres au lieu de leurs équivalents gras.
Équilibrer les calories et l’activité
Comme les femmes ont généralement moins de muscles, plus de graisse corporelle et sont plus petites que les hommes, elles ont besoin de moins de calories pour maintenir un poids santé et un niveau d’activité physique. Les femmes qui sont plus actives physiquement peuvent avoir besoin de plus de calories.