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Les 4 clés de la musculation et de la masse musculaire

Les muscles sont plus difficiles à construire et à entretenir avec l’âge. En fait, la plupart d’entre nous commencent à perdre du muscle vers l’âge de 30 ans. Les personnes physiquement inactives sont particulièrement exposées et peuvent subir une perte de masse musculaire maigre de 3 à 8 % par décennie.

Ce phénomène est dû à la baisse du taux de testostérone chez les hommes et à la baisse du taux d’œstrogènes chez les femmes, deux hormones qui contribuent à la formation des muscles. Des changements dans les cellules nerveuses et sanguines et dans la façon dont le corps convertit les protéines en tissu musculaire sont également des facteurs. La perte musculaire n’est cependant pas inévitable : Pour les hommes et les femmes adultes, des exercices réguliers d’entraînement en résistance sont essentiels pour développer et conserver les muscles.

Activités de renforcement musculaire et santé

Les hommes et les femmes devraient participer à des activités de renforcement musculaire qui font travailler les principaux groupes de muscles (jambes, hanches, dos, poitrine, abdomen, épaules et bras) au moins deux fois par semaine. Parmi les exemples d’activités de renforcement musculaire, citons le soulèvement de poids, l’utilisation de bandes de résistance, les pompes, les tractions, les redressements assis et certains types de yoga. Même les activités quotidiennes telles que porter les courses, jouer avec vos enfants et jardiner peuvent renforcer les muscles.

Une bonne alimentation est un moyen important de favoriser le renforcement musculaire. Les aliments qui fournissent des protéines, des glucides et des lipides jouent un rôle majeur, tout comme le fait de consommer suffisamment de calories tout au long de la journée. Lisez ce qui suit pour découvrir comment chaque macronutriment peut vous aider – et une estimation de la quantité à manger chaque jour.

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Protéines et développement musculaire

Pour la construction musculaire, plus il y a de protéines, mieux c’est, n’est-ce pas ? Pas nécessairement. Les protéines doivent représenter 10 à 35 % des calories totales pour les adultes. Si vous cherchez à développer vos muscles par l’activité physique, vos besoins peuvent se situer dans la partie supérieure de cette fourchette. En revanche, le maintien de la masse musculaire nécessite moins de protéines que la construction de nouveaux muscles.

Visez 3 portions de produits laitiers faibles en matières grasses ou sans matières grasses et 3 onces équivalentes d’aliments protéinés (comme le poisson, les haricots, la volaille ou la viande maigre) chaque jour, afin de disposer de sources de protéines de qualité pour atteindre cet objectif. Les céréales, en particulier les céréales complètes, fournissent également des protéines, mais ne suffisent généralement pas à elles seules à couvrir les besoins en protéines.

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Glucides et développement musculaire

Les glucides constituent un autre groupe d’aliments important pour alimenter vos muscles. En effet, les glucides sont partiellement convertis en glycogène, qui est une forme d’énergie stockée dans les muscles. Cette énergie contribue à alimenter vos séances d’entraînement. Les hommes et les femmes ont besoin d’environ la moitié de leurs calories provenant des glucides par jour. Essayez de privilégier les glucides de bonne qualité qui fournissent des fibres alimentaires, comme les pains et céréales complets. De nombreux produits laitiers, dont le lait et les yaourts, fournissent également des glucides. Choisissez des produits laitiers et des boissons à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses afin de limiter les sources de graisses saturées. Les fruits et les légumes sont également de bonnes options. Lorsque vous planifiez vos repas et vos collations, vous pouvez éviter les aliments riches en fibres alimentaires juste avant ou pendant une activité physique.

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Graisse et développement musculaire

Votre corps compte sur les graisses pour fournir de l’énergie aux muscles pendant certains types d’activité. La quantité de graisse dont une personne a besoin peut varier. En règle générale, les graisses doivent représenter 20 à 35 % de votre apport calorique total.

Pour la santé générale et la force musculaire, privilégiez les sources de graisses saines pour le cœur, notamment les huiles végétales, comme l’huile d’olive et l’huile de canola, et les avocats. Les noix et les poissons gras comme le saumon, le hareng, les sardines et la truite, qui sont tous de bonnes sources de protéines, fournissent également des types de graisses plus saines.

Manger chaque jour une variété d’aliments sains peut vous aider à combler vos besoins en nutriments. Pour un plan alimentaire personnalisé, consultez un diététicien nutritionniste agréé dans votre région.

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