1-L’entraînement musculaire vous rend plus fort et plus en forme
Cet avantage est le plus évident, mais il ne faut pas le négliger. « La force musculaire est essentielle pour faciliter l’accomplissement des tâches quotidiennes », explique M. Pire, surtout lorsque l’on vieillit et que l’on commence naturellement à perdre des muscles.
L’entraînement musculaire est également appelé entraînement par résistance, car il consiste à renforcer et à tonifier vos muscles en les contractant contre une force résistante. Selon l’Encyclopédie de la médecine comportementale, il existe deux types d’entraînement en résistance
-La résistance isométrique consiste à contracter vos muscles contre un objet immobile, par exemple contre le sol pour faire des pompes.
-La résistance isotonique implique de contracter vos muscles à travers une gamme de mouvements, comme dans l’haltérophilie.
2-La musculation protège la santé osseuse et la masse musculaire
Vers l’âge de 30 ans, nous commençons à perdre jusqu’à 3 à 5 % de notre masse musculaire maigre par décennie à cause du vieillissement, note Harvard Health Publishing.Flèche droite vers le haut.
Selon une étude publiée en octobre 2017 dans le Journal of Bone and Mineral Research, il a été démontré que seulement 30 minutes deux fois par semaine d’entraînement à la résistance et à l’impact de haute intensité amélioraient la performance fonctionnelle, ainsi que la densité, la structure et la force osseuses chez les femmes ménopausées ayant une faible masse osseuse – et cela n’avait aucun effet négatif Right up arrow.
De même, les directives d’activité physique du HHS notent que, pour tous, les activités de renforcement musculaire aident à préserver ou à augmenter la masse, la force et la puissance musculaires, qui sont essentielles pour la santé des os, des articulations et des muscles à mesure que nous vieillissons.
3-L’entraînement musculaire aide votre corps à brûler des calories efficacement
Tout exercice physique contribue à stimuler votre métabolisme (la vitesse à laquelle votre corps au repos brûle des calories tout au long de la journée).
Dans le cas de l’activité aérobie et de l’entraînement musculaire, votre corps continue à brûler des calories après l’entraînement musculaire, car il revient à un état plus reposant (en termes d’énergie exercée). C’est un processus appelé « consommation excessive d’oxygène après l’exercice », selon l’American Council on Exercise.right up arrow
Mais lorsque vous faites un entraînement de force, de poids ou de résistance, votre corps demande plus d’énergie en fonction de la quantité d’énergie que vous dépensez (plus vous travaillez dur, plus vous avez besoin d’énergie). Vous pouvez donc amplifier cet effet en fonction de la quantité d’énergie que vous mettez dans la séance d’entraînement. Cela signifie que vous brûlez plus de calories pendant l’entraînement, et plus de calories aussi après l’entraînement, pendant que votre corps se remet au repos.
4-L’entraînement musculaire aide à ne pas prendre de poids pour de bon
Comme l’entraînement musculaire augmente la consommation d’oxygène après l’exercice, il peut aussi aider les personnes qui s’entraînent à perdre du poids plus que si elles ne faisaient que des exercices d’aérobic, explique Pire. « [L’exercice de résistance ou de renforcement] maintient votre métabolisme actif après l’exercice, beaucoup plus longtemps qu’après une séance d’aérobic. »
Une étude publiée dans la revue Obesity en novembre 2017 a révélé que, par rapport aux personnes au régime qui ne faisaient pas d’exercice et à celles qui ne faisaient que de l’aérobic, les personnes au régime qui faisaient des exercices de musculation quatre fois par semaine pendant 18 mois perdaient le plus de graisse (environ 18 livres, contre 10 livres pour les personnes qui ne faisaient pas d’exercice et 16 livres pour celles qui faisaient de l’aérobic).Right up arrow
Il se peut même que vous puissiez réduire davantage la graisse corporelle, en particulier lorsque l’entraînement musculaire est associé à une réduction des calories par le biais d’un régime. Les personnes qui ont suivi un entraînement de résistance et un régime combinés sur l’ensemble du corps pendant quatre mois ont réduit leur masse graisseuse tout en améliorant la masse musculaire maigre mieux que l’entraînement de résistance ou le régime seul, a conclu une petite étude publiée en janvier 2018 dans l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism right up arrow.
5-La musculation vous aide à développer une meilleure mécanique corporelle
L’entraînement musculaire est également bénéfique pour votre équilibre, votre coordination et votre posture, selon des recherches antérieures.Flèche droite vers le haut
Une revue, publiée dans Aging Clinical and Experimental Research en novembre 2017, a conclu que faire au moins une séance d’entraînement en résistance par semaine – effectuée seule ou dans le cadre d’un programme comprenant plusieurs types d’entraînements différents – produisait jusqu’à 37 % d’augmentation de la force musculaire, 7,5 % d’augmentation de la masse musculaire et 58 % d’augmentation de la capacité fonctionnelle (liée au risque de chute) chez des adultes âgés et fragiles.Right up arrow
« L’équilibre dépend de la force des muscles qui vous maintiennent sur vos pieds », note Pire. « Plus ces muscles sont forts, meilleur est votre équilibre ».
6-L’entraînement musculaire peut aider à gérer les maladies chroniques
Des études ont documenté le fait que la musculation peut également aider à soulager les symptômes chez les personnes souffrant de nombreuses maladies chroniques, notamment les troubles neuromusculaires, le VIH, la bronchopneumopathie chronique obstructive et certains cancers, entre autres.Flèche haute droite Pour les plus de 30 millions d’Américains atteints de diabète de type 2, la musculation associée à d’autres changements de mode de vie sain peut aider à améliorer le contrôle du glucose, selon les Centers for Disease Control and Prevention et une étude publiée en juin 2017 dans Diabetes Therapy.Flèche haute droite droite.
Et une recherche publiée en 2019 dans Frontiers in Psychology a suggéré qu’un entraînement en résistance régulier peut également aider à prévenir les problèmes de mobilité chronique, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer.Right up arrow
7-L’entraînement musculaire stimule les niveaux d’énergie et améliore votre humeur.
L’entraînement musculaire s’est révélé être une option de traitement légitime (ou un traitement complémentaire) pour étouffer les symptômes de la dépression, selon une méta-analyse de 33 essais cliniques publiée dans JAMA Psychiatry en juin 2018.Right up arrow
« Tout exercice physique améliore l’humeur car il augmente les endorphines », explique Pire. Mais pour l’entraînement musculaire, des recherches supplémentaires qui ont examiné les réponses neurochimiques et neuromusculaires à de tels entraînements offrent des preuves supplémentaires qu’il a un effet positif sur le cerveau, ajoute-t-il.Right up arrow
Et il y a des preuves que la musculation peut vous aider à mieux dormir, aussi, selon une étude publiée dans le numéro de janvier-février 2019 du Brazilian Journal of Psychology.Right up arrow Et nous savons tous qu’une meilleure nuit de sommeil peut faire beaucoup pour garder le moral.
8-L’entraînement musculaire a des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire
En plus de l’exercice aérobique, les activités de renforcement musculaire contribuent à améliorer la pression artérielle et à réduire le risque d’hypertension et de maladie cardiaque, selon le HHS.right up arrow
RELATIF : L’entraînement musculaire réduit le risque de maladies cardiaques et de diabète, indépendamment de la quantité d’exercices cardio que vous faites.
Pour commencer : Comment ajouter des exercices de musculation à votre programme ?
Si vous souhaitez ajouter la musculation ou l’entraînement par résistance à votre routine, vous avez de nombreuses options, note Pire. Vous n’avez certainement pas besoin d’un abonnement à une salle de sport ou de machines de musculation coûteuses, ajoute-t-il. « Les squats sur une chaise à la maison, les pompes, les planches ou d’autres mouvements qui vous obligent à utiliser votre propre poids corporel comme résistance peuvent être très efficaces. »
RELATIF : Exercices avec le poids du corps pour chaque partie du corps
Si vous avez des problèmes de santé, demandez à votre médecin quel type d’entraînement musculaire répond le mieux à vos besoins et à vos capacités.