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20 minutes d’exercice suffisent-elles ?

Les experts du centre de remise en forme de l’UW Health proposent des conseils pour vous aider à rester actif et en bonne santé, quel que soit votre âge. Ce mois-ci, ils se demandent si 20 minutes d’exercice par jour sont vraiment suffisantes pour faire la différence .

La plupart des gens sont d’accord pour dire qu’il n’y a tout simplement pas assez de temps dans une journée. Si les progrès technologiques ont pu (ou non) rendre certains aspects de la vie quotidienne plus simples ou plus faciles, ils n’ont certainement pas allongé la journée. Nos « assiettes » de temps à consacrer sont plus pleines que jamais. Le défi de trouver du temps pour faire de l’exercice, vieux de plusieurs décennies, est plus réel que jamais.

Alors, 20 minutes d’exercice valent-elles mieux que rien ? Oui, oui, et OUI !

C’est la réponse simple (et peut-être la seule réponse que vous cherchez ici). Si cela vous aide à vous lever et à bouger, faites de l’exercice pendant 20 minutes.

Des recommandations sur la quantité et les types d’exercices sont fréquemment publiées. Elles vont de très spécifiques (par exemple, « un nombre X de jours par semaine pendant un nombre Y de minutes à une intensité Z ») à beaucoup plus générales (par exemple, « pratiquer une activité physique la plupart des jours, sinon tous »). En général, ces recommandations ont une justification scientifique. Mais, comme c’est le cas pour de nombreuses recommandations, il n’existe pas de recommandation « unique » ou « optimale ».

Les recommandations en matière d’exercice ne sont pas uniques

De nombreux spécialistes de l’exercice ont tenté d’étudier la question de la quantité optimale d’exercice dont une personne a besoin. Le problème est que cette question est loin d’être simple.

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L’exercice présente des centaines d’avantages. Du contrôle de la pression artérielle à la gestion du poids, du contrôle de la glycémie à l’amélioration du sommeil, la liste est longue. L’obtention d’un bienfait spécifique de l’exercice dépend d’une confluence de facteurs, notamment

Le type d’exercice (mode)
la fréquence de l’exercice (combien de fois)
L’intensité de l’exercice (la force)
la durée de l’exercice (combien de temps).
Notez que la durée de l’exercice n’est qu’une des variables qui influencent les bénéfices que vous pouvez en tirer. Pour compliquer encore plus toute recommandation, il faut savoir que chaque personne réagit de manière unique à l’exercice.

Il est donc impossible de formuler une recommandation absolue sur la « quantité » d’exercice qu’une personne devrait faire.

Mais la bonne nouvelle est que les bienfaits de l’exercice ne sont PAS des réalisations absolues, du type « tout ou rien ». Si une recommandation d’exercice donnée comporte une composante de durée (c’est-à-dire combien de minutes ou combien de temps), cela ne signifie PAS que l’exercice effectué en quantité inférieure à la quantité recommandée est sans bénéfice.

Les scientifiques professionnels de l’exercice savent que la plupart des bienfaits de l’exercice sont progressifs ou dépendent de la dose. Qu’est-ce que cela signifie ? En termes simples, plus une personne est capable de faire de l’exercice, plus elle a de chances d’en bénéficier.

Vaut-il mieux 20 minutes par jour que rien du tout ?

L’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande aux adultes d’accumuler au moins 30 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée 5 jours par semaine OU de pratiquer 20 minutes d’activité vigoureuse 3 jours par semaine.

Voici quelques exemples d’activités qui répondent à ces critères modérés ou vigoureux :

Modérée (au moins 30 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée 5 jours/semaine)

Marche à un rythme soutenu (3-4 mph)
Faire du vélo pour le plaisir
Natation (effort modéré)
Golf (tirer le chariot ou porter les clubs)
Sports de pagaie (canoë, kayak – récréatif)
Travaux de jardinage (tonte, etc.)
Vigoureux (au moins 20 minutes d’activité aérobique d’intensité vigoureuse 3 jours/semaine)

Marche rapide (>= 4 mph ou en montée)
Course ou jogging
Cyclisme d’exercice (>= 10 mph)
Natation (effort plus intense)
Sports de pagaie (effort plus intense)
Sports compétitifs continus (basket-ball, etc.)
L’ACSM apporte des précisions en spécifiant que l’activité doit durer au moins 10 minutes. Donc, quoi que vous choisissiez de faire, faites-le au moins aussi longtemps !

Notre objectif pour cette discussion est de vous éduquer et de vous encourager à bouger ! Qu’il dure 10 minutes, 20 minutes ou plus, tout exercice que vous faites est un élément constitutif d’une meilleure forme et d’une meilleure santé.

Les professionnels du fitness expérimentés comprennent que le développement d’un mode de vie/comportement actif (c’est-à-dire l’exercice) est un élément clé d’un mode de vie sain.

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